Tabla de ejercicios y rutinas de gimnasio

En primer lugar se describirá una tabla de ejercicios de musculacion y luego una tabla de ejercicios para adelgazar. Ambas tablas se pueden aplicar a la mayoría de personas que deseen incrementar su musculatura o bajar de peso. Después de dichas tablas, se explicarán varias rutinas de ejercicios que se aplican a condiciones especiales y que son muy útiles para personas con poco tiempo disponible, que no disponen del equipo necesario o que adolecen ciertas lesiones.

Tabla de ejercicios de musculación

Antes de iniciar las diferentes rutinas de gimnasio, deberás realizar ejercicios de calentamiento. 

Tabla de ejercicios para el dia 1:

Rutinas de gimnasio para pecho:
Press de banca.
Press en banca inclinada.
Press en banca declinada.
Pectoral contractor ó Aperturas planas.
Cada ejercicio lo realizarás en series de 3, con 8-10 repeticiones y descansarás de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para hombros: 
Press sentado posterior.
Press sentado anterior.
Elevación frontal de pie ó Elevación frontal con inclinación.
Ascenso lateral.
En cada ejercicio realizarás 3 series con 8-10 repeticiones para el press sentado posterior y anterior y de 10 repeticiones para la elevación frontal y ascenso lateral.

Rutinas de gimnasio para triceps:  
Jalones en polea
Jalones en polea invertido
Press francés
Realizarás 3 series de cada ejercicio, con repeticiones de 15-20 para los  jalones de  polea y de diez para el press francés, siempre descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Tabla de ejercicios para el día 2.

Rutinas de gimnasio para muslos:     
Sentadillas completas.
Carro romano
Extensión de piernas
Curl femoral.
Realizarás 3 series de 10-15 repeticiones, descansando un minuto entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para pantorillas: 
Elevación de talón con barra en hombros.
Elevación de talón con barra en muslos.
Realizarás 3 series de por lo menos 15 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para abdomen:
Curl abdominal declinado
Curl abdominal declinado con desaceleración
Curl lateral declinado
Elevación de piernas Laterales con mancuernas
Realizarás 3 series de por lo menos 10 repeticiones para los primeros 4 ejercicios y por lo menos  20 repeticiones para el último. Deberás descansar 45 segundos entre cada ejecución.

Tabla de ejercicios para el día 3:

Rutinas de gimnasio para espalda:    
Polea tras-nuca
Polea al pecho
Remo en máquina
Barra al mentón
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para biceps:      
Predicador con barra
Curl con barra
Curl en martillo
Tres series de 10 repeticiones, descansando de 45 segundos a un minuto entre cada ejecución.

Rutinas de gimnasio para antebrazo: 
Curl de antebrazo en supinación
Curl de antebrazo en pronación
Flexión-extensión lateral.
Tres series de por lo menos 20 repeticiones para los dos primeros ejercicios y de 10 repeticiones para el último, descansando 45 segundos entre cada ejecución.

El siguiente paso, consiste en distribuir las diferentes rutinas de gimnasio en los dias de la semana. En general, la distribución mas adecuada depende de tu disponibilidad de tiempo, pero se sugiere la siguiente:

LUNES	DIA 1
MARTES	DIA 2
MIERCOLES	DESCANSO
JUEVES	DIA 3
VIERNES	DIA 1
SABADO	DESCANSO
DOMINGO O SIGUIENTE LUNES	DIA 2

Los siguientes dias se continuaran rotando las diferentes tablas, siempre siguiendo el orden pre-establecido y dejando un día de descanso por cada dos ó tres dias de ejercicio.
Todas las rutinas de gimnasio, no tienen que ser estrictas y puedes realizar ciertos cambios de acuerdo al tiempo disponible para cada semana. Toma como base la distribución anterior y ajustala a tus propias necesidades. En el caso de ser principiante, deberás comenzar con poco peso e irlo incrementando lentamente. La diferencia entre intermedios o avanzados, es el peso que levantes en cada repetición. Además los culturistas avanzados, podrán incluir o substituir algún ejercicio por otro, con el objetivo de variar un poco la tabla de ejercicios y hacerla menos monótona. Como ya habiamos mencionado anteriormente, es recomendable entrenarse 5 veces a la semana, pero no de forma continua,  para  que el músculo se recupere adecuadamente. Deberás incluir un día de descanso después de realizar dos ó tres días de entrenamiento y de esta forma tu crecimiento muscular será favorecido.